De werking van ademhaling

Wat gebeurt er fysiek en fysiologisch?

Ademhaling is één van de fundamentele levensprocessen van ons lichaam. Niet alleen zorgt het ervoor dat we zuurstof in ons bloed krijgen, maar het beïnvloedt ook diep onze fysiologische en psychologische toestand. Het is een proces dat we vaak als vanzelfsprekend beschouwen, maar de manier waarop we ademen, heeft een enorme impact op ons welzijn. Ademhaling is gekoppeld aan de werking van ons zenuwstelsel, hormoonhuishouding, spierspanning en zelfs onze emoties. Wanneer we onze ademhaling bewust sturen, kunnen we zowel fysiek als mentaal veranderingen teweegbrengen.

Fysiologie van de ademhaling

Ademhaling heeft een direct effect op het autonome zenuwstelsel, dat ons lichaam in staat stelt om automatisch functies zoals hartslag, bloeddruk, spijsvertering en ademhaling te reguleren. Dit zenuwstelsel is verdeeld in twee takken:

• Sympathisch zenuwstelsel: Dit wordt geactiveerd wanneer we stress ervaren en ons lichaam in de ‘vecht- of vluchtreactie’ komt. Dit versnelt onze hartslag, verhoogt de bloeddruk en verhoogt de spierspanning.

• Parasympathisch zenuwstelsel: Dit is het ‘rust- en herstel’-systeem, dat de hartslag verlaagt, de spierspanning vermindert en het lichaam in staat stelt te herstellen en te regenereren.

Door onze ademhaling te reguleren, kunnen we het autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Langzaam en diep ademhalen stimuleert het parasympathische systeem, terwijl snelle, oppervlakkige ademhaling het sympathische systeem activeert. Dit verklaart waarom ademhaling een krachtige tool is voor stressmanagement, ontspanning en lichamelijk herstel.

De drie soorten ademhalingstechnieken en hun impact

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken, elk met een specifieke fysiologische impact. Hieronder leg ik uit hoe de drie belangrijkste ademhalingstechnieken je lichaam beïnvloeden en wat hun specifieke effecten zijn.

1. Buikademhaling (Diafragmatische ademhaling)

Diafragmatische ademhaling, oftewel buikademhaling, wordt beschouwd als de meest natuurlijke vorm van ademhaling. Bij deze techniek beweegt het diafragma, de grote spier die zich onder de longen bevindt, naar beneden, wat zorgt voor een expansie van de buik. Dit maakt ruimte voor de longen om zich volledig te vullen met lucht, met name de onderste longdelen, waar de zuurstofopname het meest efficiënt is. Wanneer je inademt, wordt de buik naar buiten geduwd; bij de uitademing trekt de buik weer naar binnen.

Deze ademhaling heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel en verlaagt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel (de vecht- of vluchtreactie). Het bevordert de ontspanning en kan helpen om stress te verminderen door de afgifte van het stresshormoon cortisol te verlagen (Pillai et al., 2013). Bovendien stimuleert het de vaguszenuw, die betrokken is bij het parasympathische zenuwstelsel en dus zorgt voor een ‘rust- en herstel’-effect.

Fysiologische effecten:

Het verbeteren van de ademhaling via de buik helpt niet alleen om je zenuwstelsel te kalmeren, maar zorgt er ook voor dat je longcapaciteit optimaal wordt benut, wat bijdraagt aan betere zuurstofopname en algeheel welzijn.

2. Thoracale ademhaling (Borstademhaling)

Bij thoracale ademhaling adem je voornamelijk via de borst, waardoor de lucht zich vooral in de bovenste delen van de longen verzamelt. Deze vorm van ademhaling komt vaak voor wanneer we onder stress staan, omdat het lichaam in een vecht- of vluchtmodus verkeert. Het heeft echter enkele nadelen: het is een oppervlakkige ademhaling, wat betekent dat niet al het ademvolume wordt benut, wat kan leiden tot verminderde zuurstofopname en een verhoogde spierspanning.

Deze ademhaling kan fysiologisch bijdragen aan het verhogen van alertheid, maar wanneer het te lang wordt toegepast, kan het leiden tot chronische hyperventilatie, wat op zijn beurt kan bijdragen aan lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en spierpijn (Timmons et al., 2011). Dit komt doordat het lichaam voortdurend in een verhoogde staat van waakzaamheid blijft.

Fysiologische effecten:

Thoracale ademhaling verhoogt de stressrespons en verhoogt de productie van het stresshormoon cortisol, wat bijdraagt aan verhoogde spierspanning en een gevoel van angst of onrust. Het is belangrijk om bewust in de buik te ademen om dit tegen te gaan.

3. Reverse breathing (Omgekeerde ademhaling)

Reverse breathing, of omgekeerde ademhaling, is een ademhalingstechniek waarbij de ademhaling omgekeerd verloopt ten opzichte van de natuurlijke buikademhaling. In plaats van de buik uit te zetten bij de inademing, wordt de buik ingetrokken, waardoor de longen zich vullen via de bovenste delen. Het heeft het tegenovergestelde effect van diafragmatische ademhaling en wordt vaak gebruikt om energie te verhogen of de focus te verbeteren.

Deze ademhalingstechniek is meer stimulerend dan kalmerend, omdat het de ademhaling versnelt en het sympathische zenuwstelsel activeert. Het kan nuttig zijn bij momenten van verhoogde concentratie of fysieke activiteit, zoals intensieve training of stressvolle situaties. Bij verkeerd gebruik kan deze ademhalingstechniek echter bijdragen aan hyperventilatie en de daarmee samenhangende symptomen van spanning en angst.

Fysiologische effecten:

Reverse breathing verhoogt de hartslag en het niveau van cortisol in het bloed, wat kan leiden tot een verhoogd gevoel van alertheid. Het is belangrijk dat deze techniek niet te lang wordt toegepast, aangezien het anders kan bijdragen aan chronische stress.

Wat kan er boven komen tijdens een ademsessie?

Tijdens een ademworkshop of ademsessie kunnen er krachtige emoties of fysieke sensaties naar boven komen. Ademwerk heeft invloed op zowel het bewuste als het onbewuste deel van ons zenuwstelsel, waardoor het diepe, soms onderdrukte emoties kan losmaken. Dit kan variëren van angst, verdriet, frustratie tot opluchting en vreugde.

Het kan fysiek ook voelbaar zijn, bijvoorbeeld in de vorm van tintelingen, warmte, kou of spierspanning in verschillende delen van het lichaam. Dit is een normaal onderdeel van het proces, aangezien het lichaam probeert te herstellen van emotionele en fysieke blokkades. Hoewel dit loslaten bevrijdend kan zijn, kan het ook overweldigend zijn als je hier niet goed mee om kunt gaan. Dit benadrukt het belang van werken met een ervaren ademcoach die je door deze processen kan begeleiden.

Waarom het belangrijk is om met een professional te werken

Hoewel ademhalingstechnieken eenvoudig lijken, kunnen ze intensieve fysiologische en emotionele reacties oproepen, vooral bij diepere technieken zoals reverse breathing of holotropisch ademwerk. Wanneer je met zulke technieken werkt, is het van cruciaal belang om dit te doen in een veilige, gecontroleerde omgeving, begeleid door een professional. Een ademcoach zorgt ervoor dat je technieken correct uitvoert en ondersteunt je bij het navigeren van de emoties en sensaties die kunnen opkomen.

Een ademcoach biedt niet alleen de kennis en ervaring om je ademhaling te optimaliseren, maar helpt je ook bij het verwerken van intensieve ervaringen die naar boven komen tijdens het proces. Dit voorkomt dat je over je grenzen heen gaat en stelt je in staat om het maximale uit je sessie te halen zonder je fysieke of emotionele welzijn in gevaar te brengen.

Bij Active Breath Works bieden we je de kans om dieper in ademhalingstechnieken te duiken en leren we je hoe je ze op een veilige en effectieve manier kunt toepassen in je dagelijks leven. We begeleiden je door het proces, zodat je de kracht van ademhaling volledig kunt benutten voor je persoonlijke groei en welzijn.

Referenties:

• Pillai, M. et al. (2013). The Effect of Pranayama on Mental Health. International Journal of Yoga, 6(2), 117-121.

• Timmons, M. et al. (2011). Hyperventilation and Health: A Review. Journal of Psychosomatic Research, 70(6), 508-517.